视频｜越野跑大神带你领略越野跑的魅力
越野跑好玩，但易学难精，因为赛道错综复杂，容易迷路，体能要求亦高，今天我们跟随港百亚军黄浩聪学习如何系统地训练，他说只要按部就班训练，就算你是新手，都可以克服一座又一座高山。
有些跑手在较平坦的路段会以脚跟或全脚落地方式去跑，但黄浩聪建议一般情况下，都以脚尖落地方式跑步会更为灵活。
越野跑5阶段训练
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黄浩聪说，越野跑跑者和路跑跑者的状态周期非常相似，一般可分为以下5个阶段（以下建议周期时间以参加100公里赛事、整个周期为6个月为例，初级或中级跑手则按下文建议周期，按比例减少每周期时间）：
预备期（1个月）：跑手在赛季过后休息，让身体能够恢复状态，只做轻松跑步。不过，若你已经休息多个月，甚至是从未跑过步的初哥，那就不用理会「预备期」。
整固期（1个月）：集中针对越野跑会用到的肌肉训练，包括核心肌群（胸肌、腹肌、背肌）、下肢肌肉（前及后大腿肌肉、小腿肌肉、脚踝），以及手部摆动时用到的肌肉。一般情况下，曾操练过的肌肉状态可维持4至6个月，在这段期间训练和比赛，有助提升表现。
提升期（2个月）：占整个跑手状态周期训练比重最多时间，透过密集训练提升状态。黄浩聪说：「在这段期间，跑手可集中『3个坡幅』的训练，例如：3星期训练，然后1星期休息，为之『1个坡幅』。每个坡幅都要较上1个坡幅的练习程度更强和更长时间，以令到身体提升至最高状态。」
黄浩聪建议每周训练时，可加入以下3个训练模式，但每日不多于1项训练，以免身体超出负荷：
- Interval（间歇跑）/ Hill Repeat（山野来回跑）：即在某个距离冲刺，休息数分钟再冲刺。另外，越野跑手可做「Hill Repeat」，即尽全力冲上山（楼梯或山路均可），某时间后慢步落山，然后再冲过。跑时需达到最高心跳率（220减去跑手年龄，如A跑手为30岁，即220-30=190，每分钟190下为A的最高心跳率）的90%。
- Tempo Run（定速跑）/Semi-long（半长距离跑训练）：维持最高心跳率80%下，完成特定距离的练习。不过在山野较难以距离去量度，因此越野跑跑手可以「Semi-long」代替，即维持最高心跳率80%下，完成特定时间练习。
- Long Run（长距离跑训练）：维持最高心跳率70%下，完成目标赛事的60%距离（即50公里赛事，Long Run就跑30公里；但如果参加10公里赛事，就要跑12公里，为何10公里赛要跑12公里？下文会加以解释）的长距离训练，越野跑跑手则可以时间代替距离。
以上3种训练模式都适合任何程度的跑手，只需按熟习度和比赛距离长度而增减训练量。各个程度的建议训练量，会在下文提到。
调整期（1个月）：经过密习操练，身体或已疲累，因此要让身体休息去恢复状态。另外在这段时间，跑手亦要继续每日轻松跑步30分钟，让身体对运动有记忆。
这时期在饮食方面，可以尝试进行「carbo-loading」的饮食规律，吸收多些碳水化合物。黄浩聪说：「坊间有多个carbo-loading的方法，但我会建议『饿3日，吸2日』的方法，即头3日在操练过后，进食碳水化合物如饭、面、面包等以外的食物，令身体有饥饿感；之后2日就正常饮食，但以清淡为主，可令身体储起更多能量。」
不过黄浩聪特别提醒：「由于身体少吸收糖，会令人情绪变得暴躁，亦会有可能出现身体不适，因此进行carbo-loading时遇上身体不适，就应停止并回复正常饮食。」
高峰期（1个月）：身体最好状态的时候。比赛日子临近，为了令赛事当日可发挥水准，建议练习以轻松为主，以免令自己受伤。跑手亦可先行1次赛道，以及制订预计分站时间，令自己对赛道更熟习和更有目标。
初中高级训练表
以上的跑手状态周期对任何程度跑手都适用，但始终新手与老手在速度和比赛长度上都有不同，黄浩聪再为大家分成「初级」、「中级」和「高级」，分别制订出不同的练习，各位可对应自己的程度，选择适合的训练方法，只要持之以恒照练，一定有所进步。
初级
比赛目标：10至30公里越野赛
跑手周期（即由预备期至高峰期）：1个月
目标：越野赛新手或对山路感到陌生，初级跑手应以适应山路，及提升耐力为目标，从而加重训练和长度。另外，在提升期内，可做以下的训练：
Interval：以1公里为1组，每次练习跑6组。
Tempo Run：8公里。
Long Run：12公里（因10公里路程短，因此训练时加长距离，能有助提升耐力）。
中级
比赛目标：50公里越野赛
跑手周期（即由预备期至高峰期）：3个月
目标：黄浩聪说：「超过30公里的赛事，身体由消耗糖转成消耗代谢脂肪，此时身体最易出现『撞墙（因体能耗尽，出现晕眩、血糖低等身体不良状况）』情况，因此参加50公里赛事的跑手，训练会更重体能，减少出现『撞墙』。」
Hill Repeat：同一路段5分钟跑上山为1组，共跑3组。
Semi-long：以定速跑2小时。
Long Run：以定速跑5小时。
高级
比赛目标：100公里越野赛
跑手周期（即由预备期至高峰期）：6个月
目标：越野跑100公里并非单单挑战人体极限，亦考验跑手赛前准备。黄浩聪说：「所有100公里赛都会沿途设支援站，跑手就要赛前安排好物资和补给品，因为安排妥当的话，可无须浪费在整理物资上，争取时间跑步。」
Hill Repeat：10分钟冲上山为1组，共跑3组。
Semi-long：以定速跑3小时。
Long Run：以定速跑7小时。
正确跑姿帮你冲尾段
山路多变，严峻考验跑手应变能力，所以一般情况下，跑手都以脚尖落地的方法跑步，反应会较快。不过始终跑手都要懂得如何省力，去应付漫漫长路。黄浩聪就建议以下的山路跑法，你在跑步期间或不觉得有任何身体变化，但当去到赛事末段，你就会感受到之前因省力而剩下的爆发力。
林间抓树干
跑山林亦要眼明手快，除了避开四处伸展的树枝外，跑手亦可抓紧树干借力，并能更快速和急速转向，但切勿以枯枝、断枝、幼枝去借力，因随时有折断危机，反而增加受伤风险。
上阶梯按膝盖
在多阶梯的路段，黄浩聪建议跑上阶梯时，要逐级逐级上，切勿跨级而上，因会消耗更多体力。跑手亦可用手按住膝盖来上阶梯，情况就有如用行山杖般借力而上，能节省体力。
下阶梯跨级落
相反，下阶梯时可跨级，但要「眼明脚快」，以免因跑太快数错级数而发生意外。
另外，如果阶梯较窄，亦可侧身落级，可以又快又安全落山。
碎石堆蜻蜓点水
经过碎石堆时，先用眼观察可给平稳落脚之地，然后「蜻蜓点水」般走过去。谨记时刻用脚尖落地，因如果碎石松散，脚尖带动的运动神经会快速地踏出下1步，令身体平衡。相反，以脚跟落地，身体或会随碎石滑落山。