视频｜《Howcast》系列之：冬天如何跑步
天气转凉，热爱跑步的你是否还不习惯这种天气？秋冬跑步，需要注意很多事项，一不小心，会给自己带来诸多困扰。所以秋冬跑步有许多要注意的地方，下面的六大注意事项跑友们要注意了！
1、秋冬季跑步如何保暖
秋季跑步要尤其注意保暖，否则跑完步出了汗，再吹凉风很容易感冒。
秋冬季户外跑步可以选择较紧身的跑步服，保暖效果好，还可以选择套个羽绒背心，保护内脏，别忘记戴帽子。天气实在冷还可以戴上口罩，耳罩和手套。
推荐秋冬季跑步的三层着装原则：
第一层是排汗。要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是涤纶或者特种涤纶。贴身的衣裤最好是运动型的，不建议穿纯棉的，否则等跑完，内衣吸足了汗，凉下来以后很容易感冒。
第二层保暖。一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来保暖。
第三层保护。防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是涤纶做的风衣。
2、秋冬季跑步呼吸技巧
（1）错误的跑步呼吸：完全用口呼吸
跑步时用口呼吸，虽然能多吸进些空气，但未必是好事。在冬天，冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛；在春天，用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。
（2）热身跑时只采用鼻吸
在跑步运动的开始阶段或跑得很慢时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。
（3）中途跑时采用口鼻呼吸
在跑过一定距离或跑速加快后，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。
3、跑步最佳时间是傍晚
冬天早晨空气质量不太好，不宜进行跑步。在下午或傍晚时候，空气质量适宜，并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态，适合大强度的运动量。这时跑步不易造成运动受伤。腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大，更容易受损，建议不要夜跑。平时跑步也要多注意。
4、跑步注意事项
（1）跑步前该吃哪些食物
跑步前为避免在跑步中或跑步后肠胃疼痛，我们建议跑前适当吃些低纤维水果或蔬菜，比如：西葫芦，番茄，橄榄，葡萄，柚子都将会是不错的选择。
晨跑之前不宜多吃食物，也不宜空腹，一般来说，晨跑前500ML温水，有条件搭配蜂蜜，没条件就一小条巧克力。
温水能润嗓并防止血液粘稠度过高，巧克力能 避免低血糖，提供一定的热量。但是没有一种进食时间表或者食物适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，找出最适合的食物和进食时间。
（2）跑步准备活动
a、先慢跑微出汗就可以。
b、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
c、做2、3个30米的加速跑。
（3）跑步中：
上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
（4）跑后放松：
简单的方法就是慢走一会，直至你的心跳恢复到正常，大小腿的紧张感觉得以缓解就好。如果跑步的时间较长，强度较大，可以通过跑后的拉伸（大小腿、腰部、膝盖等部位）和按摩（揉捏按压缓解肌肉酸痛），温水泡脚也是很不错的放松方法。切忌——不要跑后立即蹲坐、吃冷饮。
5、跑步动作
（1）上体姿势和摆臂动作
上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面部和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。
（2）跑步时如何呼吸防止岔气
改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。
调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处作缓慢深长呼吸气，重复几次。
6、运动后六不宜
（1）不宜立即休息
（2）不宜暴饮暴食
（3）不宜立刻洗澡
（4）不宜大量吃糖
（5） 不宜饮酒解乏
（6） 不宜大声说话
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