视频｜你首个5公里跑的三个间歇准备活动
当谈到长距离跑步是，最重要的无疑是跑前的准备活动。首先，你需要建立基础的跑量储备，然后你就需要训练你的身体适应长距离的跑步了。
本文我们介绍YouTube健身热门频道POPSUGAR Fitness推出的三种训练长距离跑步能力的间歇运动：从快走开始，逐步过渡到快速跑步，你能马上征服5公里的跑步。你可以观看文首视频，结合下面的文字介绍来学习。
第一组：走/慢跑（当你刚刚开始，正确的形式和恢复时间比速度更重要）
- 5分钟：轻轻地温暖，逐渐增加
- 1分钟：开始一个轻松的慢跑
- 2分钟：轻快步行即可恢复
重复10次
5分钟：走路冷静下来
第二组：走/跑步（一旦你适应慢跑，你可以慢慢地加快你的步伐）
- 5分钟：快速步行热身
- 30秒：快速跑步
- 90秒：快速步行恢复
重复10次
5分钟：走路冷静下来
第三组：慢跑/金字塔式间歇跑（当你进入适应跑步的阶段，通过增加锻炼肌肉的冲刺跑来充分挖掘你的训练效果。在这个间隔训练内，督促自己增加强度并使用相同的恢复时间）
- 5分钟：轻量慢跑热身
- 1分钟：30秒快速跑/30秒恢复
- 2分钟：1分钟快速跑/1分钟恢复
- 4分钟：2分钟快速跑/2分钟恢复
- 8分钟：4分钟快速跑/4分钟恢复
- 4分钟：2分钟快速跑/2分钟恢复
- 2分钟：1分钟快速跑/1分钟恢复
- 1分钟：30秒快速跑/30秒恢复
10分钟：步行放松
